Питаться правильно: 10 простых рекомендаций

on

Возможно, у вас все в порядке с силой воли и мотивацией, вы питаетесь правильно и никогда не позволяете себе излишки. И вы, конечно же, не набрали за новогодние и другие праздники, да и всю зиму несколько лишних килограммов…Тогда я вас поздравляю и искренне уважаю, а также прошу пройти мимо этой статьи.

Но если вы так же, как и я «сбились с пути» и в последнее время отклонились от курса на правильное питание из-за праздников, простуды и другого миллиона реальных или придуманных причин, вы желаете наладить вашу систему питания и как следствие сбросить пару-тройку-десятку килограммов к лету и надолго, приведенные ниже простые рекомендации  помогут вам начать питаться правильно и лучше или вернуть здоровую рутину в вашу жизнь.

1. Готовить дома

Готовить дома — это не только способ тратить меньше денег, но и возможность самому выбирать ингредиенты и понимать, что ешь. Самое распространённое оправдание-аргумент не готовить дома — не хватка времени. Вопрос в этом случае можно поставить ребром. Надо учиться расставлять приоритеты. Чтобы питаться правильно — необходимо готовить блюда дома. Если вы не умеете готовить, можно начать с простых рецептов. Если у вас нет времени, можно готовить одно блюдо на несколько дней. Кроме того, готовка отлично помогает бороться со стрессом. Это своего рода кухонная медитация, режешь себе овощи и ни о чем не думаешь.

2. Правильно распределять

Еще один простой способ питаться правильно — это следить за тем, что на вашей тарелке. Половина должна быть занята овощами, четверть — здоровыми медленными углеводами с низким гликемическим индексом (коричневый рис, бобовые…) и еще четверть — здоровыми белками (яйца, курица, индейка, рыба, тофу). Все заправлено и приготовлено с небольшим количеством соли и / или специй, трав и оливкового масла.

3-4. Планировать покупки и меню

Планирование покупок тесно связано с планирование меню, поэтому эти два пункты перекликаются. Планирование покупок и меню не только помогает питаться правильно, но и уберегает от лишних и спонтанных трат в супермаркетах. Я работаю над этим пунктом. Не всегда получается планировать меню на неделю или хотя бы ближайшие три дня. Но постепенно мне это дается все лучше и лучше. Я просто решила,  в какой день недели у меня правит баллом тот или иной ингредиент. Например, по понедельникам в обед я ем пасту. Вечером овощи и яйца. В понедельник у меня самое простое, на мой взгляд, меню. Так как по воскресеньям все закрыто, рыбаки не рыбачат, например. Поэтому большинство свежих продуктов привозят в супермаркеты и на рынки по вторникам. По вторникам в обед у меня на столе сложные углеводы, например, чечевица. Вечером — филе курицы или индейки. В среду в обед— овощи и другие сложные углеводы, например, фасоль, вечером — рыба. В четверг — ризотто. И тд и тп. То есть я не устанавливаю четких рамок, но знаю, от чего отталкиваться. Рецептов пасты, способов приготовления курицы или рыбы существует множество. Главное — включить фантазию или залезть в Интернет!

5. Замораживать

В Испании, например, если покупаешь половину или целую рыбу выходит гораздо дешевле, чем брать по кусочкам. Заморозка не только экономит деньги, но и время. Сходил один раз, купил рыбу или мясо, распределил по порциям и заморозил. И всегда знаешь, что в морозилке тебя ждет хороший кусочек мяса или рыбы. Главный совет — не забывать распределять по порциям, например, на одного или двух. Небольшие порции быстрее размораживаются, а также не позволяют переедать.

6. Не забывать о бобовых и крупах

Недавно я написала статью с рекомендациями ВОЗ и испанского доктора-диетолога, в которой говорится о том, что около 50% нашей диеты должны составлять суперзерна, бобовые и крупы, которые не только являются прекрасным источником растительного белка, но и характеризуются большим содержанием витаминов и элементов.

7. Есть больше овощей

Я иногда удивляясь, когда некоторые испанцы говорят мне, что не любят овощи. Как можно, живя в стране,  большая территория которой отведена под сельское хозяйство, там, где каждый сезон есть свои овощи и фрукты. А благодаря прекрасному климату сезоны некоторых овощей и фруктов тут чуть ли не круглый год. Если раньше в вашем рагу главные роли были отведены телятине, свинине или курице, уменьшите их количество, увеличив количество сезонных овощей. Артишоки, морковка, грибы, цуккини…Овощи должны присутствовать в вашей тарелке во время обеда и ужина. А также нездоровые перекусы тоже можно заменить на здоровые, овощные.

8. Анализировать методы приготовления пищи

Один из прекрасных способов приготовления пищи — на пару. Многие жалуются на то, что еда получается безвкусной. Но это не так. Все дело привычки. С детства мы привыкли к жирному и жаренному. Чтобы добавить вкуса еде, приготовленной на пару, можно использовать домашние соусы, ароматное оливковое масло, уксус и специи.

Кроме того, большинство блюд, которые мы жарим на сковородке, можно готовить в духовке, используя меньшее количество масла.

9. Искать новые вкусы

«Натуральные ароматизаторы» заставляют наши кулинарные творения заиграть по новому. Под «натуральными ароматизаторами» я понимаю специи, травы, лимонный сок, цедру, имбирь или натуральные уксусы. Пряности и травы — наши лучшие союзники, когда речь идет о том, чтобы добавить блюду вкуса, не увеличивая его калорийность.

10. Наслаждаться фруктами

Я почти не ем сахара. Например, утреннюю овсянку разбавляю мелко нарезанными фруктами.  Манго, ананасы, хурма или спелые груши — прекрасные натуральные подсластители. В день рекомендуется есть от двух  до пяти порций сезонных фруктов. Под порцией я понимаю один фрукт, в случае, например, со сливами — несколько, в зависимости от их размера. Бананы по утрам. Если вы работаете над сжиганием жира, рекомендуемое ежедневное потребление фруктов — не более двух в день, предпочтение стоит отдавать яблокам и грушам. Фрукты не только можно есть сами по себе, но и добавлять в салаты или готовить простые и здоровые десерты. Например, запекать яблоки с корицей и медом.

 

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s